سیترولین مالات چیست و چه کاربردی دارد؟
سیترولین مالات یا Citrulline Malate یکی از مکملهای ورزشی پرکاربرد در محصولات پیش از تمرین است. این مکمل از ترکیب السیترولین، یک آمینو اسید غیرضروری، با اسید مالیک یا مالات تشکیل میشود.
السیترولین پس از ورود به بدن به الآرژنین تبدیل میشود و میتواند تولید نیتریک اکساید را افزایش دهد. نیتریک اکساید در گشادشدن رگها و بهبود جریان خون نقش دارد. به همین دلیل سیترولین مالات بیشتر با هدف افزایش پمپ عضلانی، بهبود عملکرد تمرینی و کاهش احساس خستگی مصرف میشود.
سیترولین مالات چگونه عمل میکند؟
سیترولین پس از جذب، بهویژه در کلیهها، به آرژنین تبدیل میشود. افزایش آرژنین خون میتواند به تولید بیشتر نیتریک اکساید کمک کند. افزایش جریان خون ممکن است انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات فعال را بهبود دهد.
بخش مالات این مکمل نیز یکی از ترکیبات دخیل در چرخه تولید انرژی سلولی است. بااینحال، هنوز مشخص نیست که مالات موجود در مکمل تا چه اندازه بهطور مستقل عملکرد ورزشی را افزایش میدهد.
فواید سیترولین مالات در ورزش
مصرف سیترولین مالات پیش از تمرین ممکن است فواید زیر را به همراه داشته باشد:
- افزایش جریان خون در عضلات
- کمک به ایجاد پمپ عضلانی بهتر
- بهبود احتمالی استقامت عضلانی
- کمک به انجام تکرارهای بیشتر
- کاهش احساس خستگی هنگام تمرین
- کاهش احتمالی درد عضلانی پس از ورزش
- حمایت از عملکرد در تمرینات قدرتی و شدید
نتایج مطالعات کاملاً یکسان نیستند و تأثیر مکمل میتواند به مقدار مصرف، نسبت ترکیبات، نوع تمرین و شرایط فرد بستگی داشته باشد.
سیترولین مالات برای بدنسازی
مهمترین کاربرد سیترولین مالات در بدنسازی، کمک به افزایش ظرفیت تمرین و پمپ عضلانی است. بهبود جریان خون ممکن است باعث شود عضلات هنگام تمرین حجیمتر و پرتر به نظر برسند؛ اما این پمپ موقتی بهتنهایی به معنای رشد دائمی عضله نیست.
اگر مکمل به ورزشکار کمک کند تکرارهای بیشتری با کیفیت مناسب انجام دهد، میتواند بهطور غیرمستقیم شرایط بهتری برای پیشرفت تمرینی ایجاد کند. یک فراتحلیل گزارش کرده است که مصرف ۶ تا ۸ گرم سیترولین مالات حدود ۴۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین، بهطور متوسط افزایش محدودی در تعداد تکرارها ایجاد کرده است. مطالعه منتشرشده در PubMed
تأثیر سیترولین مالات بر پمپ عضلانی
پمپ عضلانی زمانی ایجاد میشود که جریان خون و مایعات بیشتری هنگام تمرین وارد عضلات شوند. سیترولین با کمک به افزایش سطح آرژنین و نیتریک اکساید ممکن است این فرایند را تقویت کند.
به همین دلیل، سیترولین مالات در بسیاری از مکملهای پمپ و پمپ بدون محرک استفاده میشود. این محصول برخلاف کافئین، محرک سیستم عصبی محسوب نمیشود؛ بنابراین بعضی ورزشکاران آن را برای تمرینات عصر یا شب انتخاب میکنند.
تفاوت سیترولین مالات و السیترولین
السیترولین شکل خالص این آمینو اسید است؛ اما سیترولین مالات ترکیبی از سیترولین و اسید مالیک محسوب میشود.
| ویژگی | سیترولین مالات | السیترولین |
|---|---|---|
| ترکیبات | سیترولین به همراه مالات | سیترولین خالص |
| مقدار سیترولین | به نسبت ترکیب بستگی دارد | مقدار دقیقتر و مشخصتر |
| کاربرد رایج | مکملهای پیش از تمرین | افزایش دریافت خالص سیترولین |
| نسبتهای متداول | ۲ به ۱ یا ۱ به ۱ | فاقد مالات |
| میزان مصرف | معمولاً وزن بیشتری لازم دارد | مقدار کمتر برای دریافت سیترولین مشابه |
هنگام خرید سیترولین مالات باید نسبت درجشده روی محصول بررسی شود. برای مثال، ۸ گرم سیترولین مالات ۲:۱ به معنای دریافت ۸ گرم السیترولین خالص نیست.
نحوه مصرف سیترولین مالات
در بسیاری از مطالعات ورزشی از حدود ۶ تا ۸ گرم سیترولین مالات پیش از تمرین استفاده شده است. بااینحال، مقدار مناسب به نسبت سیترولین و مالات در محصول، وزن بدن، تحمل گوارشی و ترکیبات سایر مکملهای مصرفی بستگی دارد.
افرادی که برای اولین بار از این مکمل استفاده میکنند، بهتر است با مقدار کمتر شروع کنند تا تحمل گوارشی خود را ارزیابی کنند. مصرف دوز بیشتر از مقدار پیشنهادی الزاماً تأثیر قویتری ایجاد نمیکند.
بهترین زمان مصرف سیترولین مالات
زمان رایج مصرف سیترولین مالات حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرین است. این فاصله زمانی فرصت میدهد سطح سیترولین و آرژنین خون افزایش پیدا کند.
میتوان پودر را با آب مخلوط کرد یا از مکملهای پیش از تمرین حاوی سیترولین مالات استفاده کرد. هنگام مصرف محصولات ترکیبی، باید مقدار واقعی سیترولین در هر سروینگ و میزان کافئین یا سایر محرکها بررسی شود.
سیترولین مالات بهتر است یا آرژنین؟
هر دو مکمل با هدف حمایت از تولید نیتریک اکساید مصرف میشوند؛ اما السیترولین معمولاً فراهمی زیستی خوراکی بهتری دارد و میتواند سطح آرژنین خون را به شکل مؤثری افزایش دهد. بخشی از آرژنین خوراکی پیش از ورود به گردش خون در دستگاه گوارش و کبد متابولیزه میشود.
بااینحال، انتخاب مکمل مناسب باید براساس هدف، تحمل بدن و ترکیبات سایر مکملهای مصرفی انجام شود.
آیا سیترولین مالات باعث عضلهسازی میشود؟
سیترولین مالات مستقیماً عضلهساز نیست و جایگزین پروتئین، تغذیه مناسب یا تمرین مقاومتی نمیشود. نقش اصلی آن کمک احتمالی به عملکرد تمرینی، جریان خون و کاهش خستگی است.
عضلهسازی به تمرین منظم، دریافت پروتئین و انرژی کافی، خواب مناسب و استمرار نیاز دارد. سیترولین مالات فقط میتواند بهعنوان مکملی در کنار این عوامل استفاده شود.
عوارض احتمالی سیترولین مالات
سیترولین مالات معمولاً در مقادیر متداول بهخوبی تحمل میشود؛ اما ممکن است در بعضی افراد عوارض زیر را ایجاد کند:
- ناراحتی معده
- نفخ
- حالت تهوع
- اسهال، بهخصوص در دوزهای بالا
- سردرد یا احساس سبکی سر
- کاهش فشارخون در افراد حساس
افرادی که فشارخون پایین دارند یا از داروهای کاهنده فشارخون، نیتراتها یا داروهای مرتبط با گردش خون استفاده میکنند، باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند. مصرف آن برای زنان باردار، شیرده، افراد زیر ۱۸ سال و مبتلایان به بیماریهای قلبی یا کلیوی نیز باید با نظر پزشک انجام شود.
هنگام خرید سیترولین مالات به چه نکاتی توجه کنیم؟
برای انتخاب یک مکمل مناسب، موارد زیر را بررسی کنید:
- مقدار سیترولین مالات در هر سروینگ
- نسبت سیترولین به مالات، مانند ۲:۱
- مقدار واقعی السیترولین
- نداشتن ترکیبات نامشخص
- میزان کافئین در محصولات ترکیبی
- اصالت و سلامت بستهبندی
- مجوزهای بهداشتی و آزمایش کنترل کیفیت
- تاریخ تولید و انقضا
جمعبندی
سیترولین مالات مکملی متشکل از السیترولین و مالات است که بیشتر برای افزایش جریان خون، پمپ عضلانی و بهبود احتمالی عملکرد تمرینی استفاده میشود. مصرف آن پیش از تمرین ممکن است به افزایش محدود استقامت عضلانی و کاهش احساس خستگی کمک کند، اما نتایج تحقیقات یکسان نیست. برای انتخاب محصول مناسب باید مقدار واقعی سیترولین، نسبت ترکیبات و وضعیت سلامتی فرد در نظر گرفته شود. مرور علمی سیترولین مالات
