تمرینات 4 هفته ای برای افزایش قدرت مخصوص افراد مبتدی
رضا محمدی
جمعه 17 آبان 1398 - 12:07
خلاصه تمرینات :
هدف : افزایش قدرت
سطح : مبتدی
دوره تمرینی : 4 هفته
تعداد روز در هفته : 6 روز
مدت زمان هر تمرین : 15 تا 30 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : بند کشی , دمبل , وزن بدن
توضیحات تمرین :
همه افراد به دنبال قدرت بیشتر هستند ولی نمیدانند چطور به این امر برسند . ما در این بحث به شما آموزش میدهیم در طول 4 هفته چطور قدرتمندتر شوید.
ابتدا به ورزش وزنه برداری که به قدرت خیلی وابسته هست میپردازیم . برای وزنه بردار، مهمترین نقشی که در ایجاد قدرت بازی می کند، ایجاد ثبات بین بدن فوقانی و تحتانی در هنگام بلند کردن وزنه ها است. کمر ضعیف بدون توجه به قدرت همسترینگ شما، باعث می شود محدودیت حرکت ددلیفت شما می شود. اگر شکم شما نمی توانند در حین اسکات باعث ایجاد ثبات در وضعیت کشیده شوند، در حالی که سعی می کنید لگن را در حین حرکت تثبیت کنید، باسن و کمر شما با فشار غیرضروری روبرو خواهد شد.
چهار هفته تمرینات قدرتی برای افراد مبتدی :
هدف باید این باشد که هر تمرین را دو بار در هفته انجام دهید ، اما حتما به بدن خود باید گوش دهید.اگر احساس درد دارید یا بدن شما احساس خستگی می کند، یک روز را برای استراحت قرار دهید. تا زمانی که هر تمرین حداقل یک بار در هفته انجام شود، تا حدی خوب هست .
این برنامه یک پله برای پیشرفت است بنابراین تمرینات و تکرارهای تجربی هفته به هفته کمی متفاوت است. به تغییرات توجه کنید.
هفته اول :
برای حرکت پیاده روی ، از زانو در موقعیت فشار به بالا شروع کنید. انعطاف پذیری شکم خود را نگه دارید، به آرامی دستان خود را تا جایی که ممکن است جلوی خود بکشید (هدف این است که بینی خود را به زمین لمس کنید). پس از رسیدن به حد خود، به حالت شروع برگردید. به 10 تکرار کل ضربه بزنید، سپس یک دمبل سبک بگیرید و آن را در پشت سر خود قرار دهید.
| تکرار - ست | تمرین روز اول |
| 10 | پیاده روی ( با زانو ) |
| 20 | کرانچ با وزنه |
| 1 دقیقه | پلانک |
| 10 تکرار - 3 ثانیه توقف | نگهداشتن بند ( از پشت) |
برای خاتمه روز اول، روی یک نیمکت دراز بکشید و یک بند کشی متصل به یک میله را از پشت سر خود بگیرید. موقعیتی برای نشستن داشته باشید که به اندازه کافی از میله پشت سر فاصله داشته باشد، شکم خود را منقبض کنید و ستون فقرات را روی نیمکت مماس کنید و 10 تکرار را 3 ثانیه نگه دارید.
| تکرار - ست | تمرین روز دوم |
| 3x8 | پول اور دمبل |
| هر طرف 3x5 | کمان با صفحه |
| 20-30 ثانیه هر طرف | پل کناری |
| 3x10 هر طرف | دمبل کنار خم |
روز دوم را با پول اور دمبل برای نیمکت شروع کنید . این حرکت بطور معمول در حین تمرین سینه یا پشت انجام می شود. این حرکت اگر بدرستی انجام شود باعث تقویت زیربغل و قسمت فوقانی شکم نیز خواهد شد.
در مرحله بعد کمان با صفحه, یک حرکت زد چرخشی محبوب من هست . در این حرکت عضلات موربی شما در مقابل با ثبات باسن و جلوگیری از چرخش آن قرار میگیرند. یک صفحه بسته به توانتان بردارید و با دو دست خود در مقابل سطح مفصل ران و پاهایان را به عرض شانه باز قرار دهید . صفحه را به آرامی بالا بیاورید و آن را در نیم دایره فرضی از صورت خود و به طرف دیگر بیاورید.حرکت نیم دایره مخالف را دوباره تکرار کنید.
| تکرار - ست | تمرین روز سوم |
| 3 تکرار - 10 ثانیه نگهدارید | حشره مرده |
| 3x10 | سوپرمن |
| 2x10 | فیله ی کمر |
| 2 تکرار - 30 ثانیه نگهدارید | بلند کردن باسن |
تمرین روز سوم با حشره مرده شروع میکنیم .یک تمرین عالی برای تقویت و فعال کردن ماهیچه های رکتوس شکم است. نزدیک یک دیوار روی پشت خود دراز بکشید. پاها را به سمت بالا بکشید و آنها را در زانو خم نگه دارید و ستون فقرات خود را صاف به زمین فشار دهید. دست های خود را بر روی دیوار فشار دهید زیرا شکم خود را خم کرده و پاها را حداقل 90 درجه در باسن می چسبانید و به موازات زمین نگه میدارید. اگر پشت شما قوس دارد به حالت عادی نفس بکشید و ست را زود تمام کنید و ستون فقرات را از کف زمین بلند کنید.
برای حرکت سوپرمن ، بازوهای خود را از بالای سر بکشید و به آرامی پشت و گلوت های پایینی خود را منقبض کنید، و نیم تنه و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. این حرکت را هنگام انجام حرکت فشرده نگه دارید.
