مکمل‌های افزایش وزن چیستند و چگونه عمل می‌کنند؟

مکمل‌های افزایش وزن محصولاتی پرکالری هستند که با هدف افزایش دریافت روزانه انرژی، پروتئین و کربوهیدرات تولید می‌شوند. این مکمل‌ها معمولاً به شکل پودر عرضه شده و با آب یا شیر ترکیب می‌شوند. گینر، مس گینر، پودرهای پروتئینی و مکمل‌های کربوهیدراتی از رایج‌ترین محصولات این گروه هستند.

افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کالری دریافتی از کالری مصرفی بدن بیشتر باشد. مکمل افزایش وزن با فراهم‌کردن مقدار زیادی کالری در حجم کم، به افرادی کمک می‌کند که اشتهای کمی دارند یا نمی‌توانند انرژی موردنیاز خود را فقط از وعده‌های غذایی دریافت کنند.

مکمل افزایش وزن برای چه کسانی مناسب است؟

این مکمل‌ها ممکن است برای افراد زیر کاربرد داشته باشند:

• افراد لاغر با دریافت کالری پایین
• ورزشکاران دارای تمرینات سنگین
• بدنسازان در دوره افزایش حجم
• افرادی که اشتهای کمی دارند
• کسانی که به‌سختی وزن اضافه می‌کنند
• افرادی که فرصت آماده‌کردن وعده‌های متعدد را ندارند
• کسانی که با نظر متخصص نیاز بیشتری به انرژی و پروتئین دارند

کاهش وزن ناگهانی یا بدون دلیل می‌تواند نشانه یک بیماری زمینه‌ای باشد. در این شرایط، مصرف گینر نباید جایگزین بررسی پزشکی شود. Mayo Clinic

انواع مکمل‌های افزایش وزن

گینر افزایش وزن

Weight Gainer معمولاً مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری و میزان متوسطی پروتئین دارد. این محصول بیشتر برای افرادی مناسب است که هدف اصلی آن‌ها افزایش وزن کلی است و در دریافت انرژی روزانه مشکل دارند.

مس گینر

Mass Gainer برای حمایت از افزایش وزن و توده عضلانی طراحی می‌شود. این محصولات معمولاً ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و گاهی کراتین، ویتامین یا مواد معدنی دارند.

تفاوت گینر وزن و مس گینر همیشه مشخص نیست و شرکت‌های تولیدکننده ممکن است این اصطلاحات را به‌جای یکدیگر استفاده کنند. بنابراین بررسی جدول ترکیبات از نام محصول مهم‌تر است.

مکمل پروتئینی

پروتئین وی، کازئین یا پروتئین‌های گیاهی بیشتر برای تکمیل پروتئین روزانه استفاده می‌شوند. این محصولات معمولاً کالری کمتری از گینر دارند و زمانی مناسب‌اند که فرد کالری کافی دریافت می‌کند اما به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

مکمل کربوهیدرات

پودرهایی مانند مالتودکسترین یا دکستروز عمدتاً کربوهیدرات و کالری فراهم می‌کنند و پروتئین کمی دارند. مصرف زیاد آن‌ها بدون برنامه غذایی ممکن است به افزایش چربی بدن یا نوسان قند خون منجر شود.

مکمل‌های غذایی کامل

برخی نوشیدنی‌ها و پودرهای تغذیه‌ای حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین و مواد معدنی هستند. محصولات پزشکی مخصوص سوءتغذیه یا دوران بیماری باید با توصیه پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند.

گینر چگونه باعث افزایش وزن می‌شود؟

یک وعده گینر ممکن است چند صد تا بیش از هزار کالری داشته باشد. افزودن این مقدار به برنامه غذایی می‌تواند ایجاد مازاد کالری را آسان‌تر کند؛ اما نوع افزایش وزن به تغذیه و فعالیت فرد بستگی دارد.

اگر گینر همراه تمرین مقاومتی، دریافت پروتئین کافی و استراحت مصرف شود، احتمال افزایش توده عضلانی بیشتر می‌شود. مصرف کالری بسیار زیاد بدون تمرین ممکن است بیشتر باعث افزایش چربی بدن شود.

مکمل افزایش وزن برای عضله‌سازی

هیچ مکملی به‌تنهایی عضله نمی‌سازد. برای افزایش حجم عضلانی باید عوامل زیر هم‌زمان وجود داشته باشند:

• تمرین مقاومتی منظم
• دریافت کالری کمی بیشتر از نیاز بدن
• مصرف پروتئین کافی
• دریافت کربوهیدرات برای تأمین انرژی تمرین
• خواب و استراحت مناسب
• افزایش تدریجی فشار تمرینی

اگر هدف افزایش حجم خشک است، بهتر است میزان کالری و سرعت افزایش وزن کنترل شود. افزایش سریع عدد ترازو همیشه به معنای افزایش عضلات نیست.

نحوه مصرف مکمل افزایش وزن

مقدار مصرف باید براساس کالری موردنیاز، وزن، سطح فعالیت و ترکیبات محصول تعیین شود. برای شروع می‌توان بخشی از یک سروینگ را مصرف کرد و واکنش دستگاه گوارش را بررسی کرد.

روش‌های رایج مصرف عبارت‌اند از:

• میان وعده‌های اصلی
• پس از تمرین
• همراه صبحانه
• قبل از خواب، در صورت هماهنگی با برنامه غذایی
• تقسیم یک سروینگ بزرگ به دو وعده کوچک‌تر

مکمل نباید جای تمام وعده‌های غذایی را بگیرد. غذاهای کامل علاوه بر کالری و پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های ضروری بدن را نیز تأمین می‌کنند.

بهترین زمان مصرف گینر

زمان دقیق مصرف گینر از مجموع کالری و پروتئین روزانه اهمیت کمتری دارد. برای ورزشکاران، مصرف آن پس از تمرین یا میان وعده‌ها رایج است. افرادی که اشتهای کمی دارند بهتر است مکمل را بین وعده‌های اصلی مصرف کنند تا مانع خوردن غذا نشود.

مخلوط‌کردن گینر با شیر، موز، جو دوسر یا کره مغزها کالری آن را بیشتر می‌کند؛ بنابراین این مواد باید در محاسبه کالری روزانه لحاظ شوند.

افزایش وزن سالم چقدر باید باشد؟

افزایش وزن بهتر است تدریجی و کنترل‌شده باشد. سرویس سلامت ملی بریتانیا پیشنهاد می‌کند بزرگسالانی که قصد افزایش وزن دارند، با توجه به شرایط خود حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری سالم به دریافت روزانه اضافه کنند. NHS

وزن، دور کمر و عملکرد تمرینی باید به‌طور منظم بررسی شوند. اگر وزن بسیار سریع افزایش پیدا کند، ممکن است کالری دریافتی بیشتر از مقدار لازم باشد.

مکمل افزایش وزن خانگی

افرادی که تمایلی به مصرف گینر آماده ندارند می‌توانند یک شیک پرکالری خانگی تهیه کنند. ترکیبات مناسب عبارت‌اند از:

• شیر یا نوشیدنی سویای غنی‌شده
• موز یا میوه‌های دیگر
• جو دوسر
• کره بادام‌زمینی یا سایر مغزها
• ماست
• پودر پروتئین در صورت نیاز
• دانه‌هایی مانند کنجد یا تخم کتان

شیک خانگی امکان کنترل بهتر مقدار قند، پروتئین و مواد اولیه را فراهم می‌کند.

آیا گینر باعث چاقی شکمی می‌شود؟

هیچ مکملی به‌طور اختصاصی فقط شکم را چاق نمی‌کند. محل ذخیره چربی به ژنتیک، هورمون‌ها، سبک زندگی و میزان کالری اضافی بستگی دارد.

مصرف بیش‌ازحد گینر، به‌خصوص محصولاتی با قند بالا، می‌تواند باعث افزایش چربی بدن و دور شکم شود. مازاد کالری متعادل و تمرین قدرتی، احتمال افزایش وزن با کیفیت بهتر را افزایش می‌دهد.

عوارض مکمل‌های افزایش وزن

عوارض احتمالی گینر و مکمل‌های پرکالری عبارت‌اند از:

• نفخ و احساس سنگینی
• تهوع یا درد شکم
• اسهال یا یبوست
• افزایش سریع چربی بدن
• نوسان قند خون در محصولات پرشکر
• جوش یا مشکلات پوستی در بعضی افراد
• حساسیت به شیر، سویا یا سایر ترکیبات
• مشکلات گوارشی ناشی از لاکتوز
• دریافت بیش‌ازحد بعضی ویتامین‌ها یا مواد معدنی

افراد مبتلا به دیابت، بیماری کلیوی، کبدی یا مشکلات گوارشی باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.

تفاوت گینر و پروتئین وی

اگر مشکل اصلی کمبود کالری است، گینر می‌تواند مناسب‌تر باشد. اگر کالری کافی دریافت می‌کنید اما پروتئین رژیم پایین است، پروتئین وی ممکن است انتخاب منطقی‌تری باشد.

هنگام خرید مکمل افزایش وزن به چه نکاتی توجه کنیم؟

• میزان کالری هر سروینگ
• تعداد و اندازه پیمانه‌ها
• مقدار پروتئین و کربوهیدرات
• میزان قند افزوده
• نوع پروتئین استفاده‌شده
• وجود کراتین یا ترکیبات جانبی
• حساسیت‌زاهایی مانند شیر، لاکتوز یا سویا
• تعداد واقعی سروینگ‌ها
• مجوزهای معتبر بهداشتی
• اصالت و سلامت بسته‌بندی
• تاریخ تولید و انقضا

چه کسانی باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند؟

• افراد دارای کاهش وزن ناگهانی یا بدون دلیل
• مبتلایان به دیابت
• بیماران کلیوی یا کبدی
• افراد دارای حساسیت غذایی
• زنان باردار یا شیرده
• کودکان و نوجوانان
• افراد دارای بیماری‌های گوارشی
• کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند

جمع‌بندی

مکمل‌های افزایش وزن با تأمین کالری، پروتئین و کربوهیدرات بیشتر، می‌توانند افزایش وزن را برای افراد کم‌اشتها یا ورزشکاران آسان‌تر کنند. گینر زمانی بهترین نتیجه را ایجاد می‌کند که همراه برنامه غذایی متعادل و تمرین مقاومتی مصرف شود. انتخاب محصول باید براساس میزان کالری، مقدار قند، پروتئین، حساسیت‌های غذایی و هدف فرد انجام شود. افزایش وزن سالم بهتر است تدریجی باشد و فقط به مصرف مکمل وابسته نباشد.